O tym jakie znaczenie ma magnez dla procesów zachodzących w ludzkim organizmie rozmawiamy z dr n. farm. Joanną Chłopicką z Zakładu Bromatologii Collegium Medicum Uniwersytetu Jagiellońskiego w Krakowie.
Skąd pani zainteresowanie magnezem?
Obecnie wszyscy żyjemy w pośpiechu i stresie, jesteśmy coraz bardziej nerwowi, zmęczeni, dodatkowo pijemy dużo kawy, która ma działanie moczopędne oraz lipolityczne, powodujące wypłukiwanie magnezu z naszego organizmu. A pierwiastek ten zmniejsza pobudliwość komórek nerwowych, jest antagonistą jonów wapnia, w związku z tym przeciwdziała nadmiernemu pobudzeniu układu nerwowego. Ponadto jest niezbędny dla aktywacji enzymów i procesów związanych z wytwarzaniem energii w komórkach. Preparaty zawierające magnez są w czołówce sprzedawanych w aptece suplementów diety. O roli magnezu można przeczytać w wielu czasopismach naukowych, a także w tzw. kolorowej prasie.
Jaką rolę pełni magnez w organizmie człowieka?
Magnez pełni w organizmie wiele funkcji. Przede wszystkim jest niezbędny do prawidłowego przebiegu biosyntezy kwasów nukleinowych i białek, wpływa też na metabolizm chromosomów. Warunkuje prawidłowe przewodnictwo nerwowe, wpływając na utrzymanie różnicy potencjałów elektrycznych w komórkach nerwowych i mięśniowych, stąd też jego ważna rola w utrzymywaniu niezaburzonej kurczliwości mięśni. Jest również odpowiedzialny za utrzymywanie prawidłowego ciśnienia krwi, dlatego jest stosowany w profilaktyce nadciśnienia tętniczego, ponieważ niedobór magnezu powoduje obkurczanie się ścianek naczyń krwionośnych.
Magnez odpowiada też za prawidłową homeostazę komórek kości, wpływa zatem na wzrost i gęstość kości, jest potrzebny do wytwarzania aktywnej formy witaminy D. Odgrywa również pewną rolę w procesach termoregulacji organizmu człowieka, w wytwarzaniu energii, gdyż jest składnikiem enzymu ATP-azy, który uczestniczy w procesach uwalniania energii z cząsteczki magazynującej energię (ATP-adenozynotrifosforan). No i w końcu, to właśnie magnez wpływa na wytwarzanie i aktywność wielu enzymów (obecnie uważa się, że około 300!).
Jakie produkty spożywcze są bogate w magnez?
To przede wszystkim produkty roślinne. Te spotykane w naszej diecie, które zawierają duże dawki magnezu, to przede wszystkim nasiona, pestki, orzechy różnych roślin oraz kakao. Najwięcej magnezu, z produktów dotychczas przebadanych, zawierają pestki dyni. W 100 gramach takich pestek znajduje się średnio 540 mg magnezu. Dużo tego pierwiastka zawierają także nasiona maku (458 mg), słonecznika (359 mg), lnu (291 mg) i migdały (269 mg). Orzeszki ziemne, pistacjowe i laskowe zawierają średnio 427 mg magnezu/100 gramów, orzechy włoskie – 426 mg.
Porównując produkty zbożowe, najlepiej wypadnie gryka. W 100 gramach kaszy gryczanej, ziaren i mące gryczanej znajdują się średnio, odpowiednio: 221, 231 i 251 mg magnezu. Wysoką zawartością charakteryzują się też nasiona komosy ryżowej (quinoa), rośliny jeszcze mało znanej w Polsce. Mają aż 502 mg magnezu na 100 g. Dla porównania amarantus (szarłat wyniosły), również bogaty w ten pierwiastek, zawiera 231 mg magnezu w 100 g. Za to owies jest drugim po gryce zbożem kumulującym dość duże ilości magnezu, w jego ziarnach występuje średnio 177 mg/100 gramów produktu.
Warzywa nie obfitują w magnez, jedynie soja (216 mg magnezu), suche nasiona fasoli (169 mg), groch (124 mg) zawierają znaczącą ilość tego składnika mineralnego. Liście pietruszki zawierają go średnio 69 mg/100 g, natomiast korzeń pietruszki – około połowę mniej. Inne warzywa, jak: bakłażan, bób, brokuły, brukselka, burak, cukinia, czosnek, fasolka szparagowa, kapusta włoska, marchew, szczypiorek i ziemniaki, zawierają średnio około 20 mg magnezu na 100 g.
Bogate w magnez mogą być też świeże owoce. To przede wszystkim awokado i banan, zawierające około 30 mg tego pierwiastka. Połowę tej ilości (tzn. około 12-15 mg magnezu/100 g) zawierają: ananas, kiwi, mandarynki, pomarańcze, grapefruity, porzeczki białe i czerwone.
A słodycze? Wiele osób sięga po nie w sytuacjach stresowych.
Słodycze też mogą być niezłym źródłem magnezu… Trzeba jednak wiedzieć, po jakie sięgnąć. To przede wszystkim chałwy, które w 100 gramach produktu zawierają średnio 200 mg magnezu. Czekolady gorzkie też są dobrym źródłem (165 mg magnezu/100 g), podobnie jak sezamki (100 g tych słodyczy dostarcza 167 mg magnezu). Należy również wspomnieć o wodzie pitnej, która może być dobrym źródłem pierwiastka, zwłaszcza tzw. woda twarda oraz wybrane butelkowane wody mineralne.
W typowej polskiej diecie zapotrzebowanie na magnez realizowane jest jednak głównie przez spożycie produktów zbożowych (około 30 proc.), produkty mleczne (około 20 proc.), mięso i ziemniaki (około 10 proc.).
Czy magnez jest dobrze przyswajalny z żywności?
Magnez jest słabo przyswajalny z produktów spożywczych, z całkowitej ilości zawartej w pokarmach wchłania się średnio od 15 do 40 proc., a przyswajanie magnezu z przeciętnej diety szacuje się na 30-50 proc. Wchłanianie magnezu jest najczęściej zależne od dawki, jednak może się zmieniać w zależności od zapotrzebowania organizmu, stanu błony śluzowej jelita cienkiego, rozpuszczalności związków magnezu oraz od składu produktów spożywczych tworzących określoną dietę.
Jakie ilości magnezu powinno się przyjmować?
Według norm żywieniowych obowiązujących w Polsce (Instytut Żywienia i Żywności, 2012), dla niemowląt do 6. miesiąca życia wystarczające dzienne spożycie magnezu wynosi 30 mg, dla dzieci do 1. roku życia – 70 mg. Dzieci od 1. roku do 3. lat średnio potrzebują 65 mg, ale zalecane spożycie to 80 mg. Dzieci starsze, od 4. do 9. roku życia, powinny realizować średnie zapotrzebowanie na ten pierwiastek w ilości 110 mg, a w zalecanym spożyciu – w ilości 130 mg. Dla chłopców w wieku 13 do 18 lat, średnie zapotrzebowanie wynosi 330‑340 mg, a zalecane – 400‑410 mg. Dla dziewcząt odpowiednio 255-300 mg i 310-360 mg. Mężczyźni powyżej 30. roku życia powinni dziennie przyjmować średnio 350 mg magnezu, natomiast zalecane spożycie wynosi 420 mg, kobiety odpowiednio 265 mg i 320 mg.
W wielu badaniach populacyjnych grup ludności w Polsce stwierdza się różne pokrycie zapotrzebowania na ten pierwiastek, średnia zawartość magnezu pochodząca z diety wynosi jednak średnio około 200 mg dla kobiet i 290 mg dla mężczyzn. Taka ilość pokrywa realizację normy w około 72-83 proc. Badania przeprowadzone u osób starszych wykazały, że podaż magnezu w ich diecie była jeszcze bardziej niewystarczająca.
Dla kogo magnez jest przeciwwskazany?
Bezwzględnym przeciwwskazaniem do suplementacji magnezem jest niewydolność nerek, a przejściowym – wszelkie stany zapalne, zakażenia dróg moczowych. Nowotwory złośliwe to choroby, w czasie których również należy zachować ostrożność przy podawaniu preparatów z tym pierwiastkiem.
Zbyt duża ilość magnezu ma działanie przeczyszczające, które może doprowadzić do stanów odwodnienia organizmu. Zatrucie tym składnikiem mineralnym charakteryzuje się alkalozą, hipokaliemią, mogą pojawić się problemy z oddychaniem i zmiany w elektrokardiogramie serca.
