Kiedyś myślano, że błonnik w jedzeniu jest niepotrzebną resztką. Dziś wiemy, że jest nam niezbędny. Dlaczego? O tym z dr n. farm. Joanną Chłopicką z Zakładu Bromatologii Collegium Medicum Uniwersytetu Jagiellońskiego w Krakowie rozmawia mgr farm. Krzysztof Nesterowicz
Czym jest właściwie błonnik?
Nazwa błonnik pokarmowy po raz pierwszy została użyta w 1953 roku. Określała zawarte w produktach spożywczych: celulozę, hemicelulozę i ligninę, których organizm człowieka nie potrafi strawić. Przez następne prawie 20 lat uważano, że błonnik to coś, co zjadamy i wydalamy – organizm nie ma z niego żadnych korzyści. Przemysł spożywczy w tych latach dążył do tego, aby pozbyć się balastu – jak określano błonnik – z żywności. Produkowano więc np. biały polerowany ryż czy lekkie pieczywo pszenne.
Od czasu udokumentowania zdrowotnej roli błonnika, podejmowano wiele prób określenia, czym jest ten składnik pokarmowy. Podstawę definicji zawsze jednak stanowiło stwierdzenie, że jest to grupa związków niepodlegających trawieniu przez enzymy organizmu człowieka. W 1976 roku rozszerzono definicję błonnika pokarmowego, zaliczając do niego części jadalne roślin i węglowodany nieskrobiowe, które są odporne na trawienie i wchłanianie w jelicie cienkim, ale podlegają częściowej lub całkowitej fermentacji w jelicie grubym. Do substancji określanych mianem błonnika zaliczono także węglowodany zapasowe oraz związki występujące w roślinach, np. gumy, śluzy roślinne, oligosacharydy, ligninę, pektyny oraz wosk, kutynę i suberynę.
Czy można więc powiedzieć, że istnieją różne rodzaje błonnika?
Tak, jest to związane z tym, że w następnych latach zwrócono uwagę na źródło pochodzenia błonnika obecnego w diecie człowieka. Tak właśnie powstał podział na błonnik pokarmowy i węglowodany wyizolowane z produktów roślinnych i zmodyfikowane, a nawet uzyskane syntetycznie, czyli błonnik suplementarny. Co ciekawe, do błonnika suplementarnego można zaliczyć również substancje pochodzenia zwierzęcego, np. chitosan.
Jak doszło do udowodnienia prozdrowotnych właściwości błonnika?
Brytyjski lekarz Denis Burkitt zauważył, że mieszkańcy Ugandy właściwie nie chorują na raka jelita grubego. Zastanawiał się, czy to możliwe, że dieta jego pacjentów w Afryce, nie w pełni pokrywająca zapotrzebowanie organizmu na aminokwasy i tłuszcze, jest zdrowsza od jadłospisu mieszkańca Anglii obfitującego w białko i tłuszcze, ale raczej ubogiego w warzywa i owoce. Wraz z biochemikiem Alexandrem Walkerem Burkitt opublikował w piśmie „Lancet” artykuł, w którym dowodził słuszności swojej hipotezy o prozdrowotnej roli błonnika. Badacze wykazali, że spożycie przetworzonych pokarmów ubogich w ten składnik pokarmowy powoduje zaparcia, które mogą być przyczyną różnych schorzeń.
Na czym właściwie polega owo prozdrowotne działanie błonnika na ludzki organizm?
Błonnik rozpuszczalny w znacznym stopniu ulega fermentacji i sprzyja rozwojowi dobroczynnych bakterii, które produkują między innymi krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe i inne związki chroniące przed rozwojem zmian nowotworowych, zwłaszcza w okrężnicy i odbycie. Stwierdzono także, że błonnik, poprzez przyspieszanie perystaltyki jelit, działa przeciwnowotworowo – czas kontaktu kancerogenów ze ścianą jelita ulega skróceniu.
Błonnik zwiększa również wydalanie żółci – wpływa zarówno na obniżenie cholesterolu całkowitego, jak i frakcji LDL. Stwierdzono, że dodanie do codziennej diety 10 g błonnika o 20‑30 proc. obniża śmiertelność spowodowaną niedokrwienną chorobą serca. Ponadto produkty bogate we włókna roślinne wpływają na spowolnienie wchłaniania glukozy do krwi, co powoduje zmniejszenie indeksu glikemicznego (IG) wielu potraw. Z tego powodu są one zalecane diabetykom.
Kiedy wskazane jest spożywanie dużych ilości błonnika?
Głównym wskazaniem do stosowania błonnika są zaparcia. Błonnik, zwłaszcza nierozpuszczalny, ma w przewodzie pokarmowym zdolność do absorbowania wody. Dzięki temu masa jelitowa ulega napęcznieniu, a to powoduje przyspieszenie pasażu jelitowego na drodze osmotycznej. Należy jednak pamiętać, żeby każdą porcję błonnika popić dużą ilością wody. W przeciwnym wypadku osiągniemy efekt przeciwny do zamierzonego, gdyż mogą nasilić się zaparcia.
Błonnik działa też korzystnie u osób otyłych lub z nadwagą. Jego spożywanie, np. w czasie diet odchudzających, zaspokaja uczucie głodu i wpływa na szybsze opróżnianie przewodu pokarmowego, co ogranicza wchłanianie wysokoenergetycznych produktów.
Jakie produkty spożywcze zawierają najwięcej błonnika?
Produkty spożywcze bogate w błonnik to przede wszystkim otręby oraz przetwory zbożowe, np. pieczywo z mąki razowej, płatki zbożowe, mąka z pełnego przemiału, kasze, a także suszone lub świeże owoce, warzywa i orzechy.
Jakie ilości błonnika powinno się przyjmować?
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca spożywanie 20-40 g błonnika dziennie. Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne określa również, jaką ilość błonnika powinny spożywać dzieci. W ich przypadku zaleca stosowanie się do następującej reguły: wiek dziecka w latach + 5 g na dobę (zgodnie z tym np. 6-latki powinny spożywać 11 g błonnika dziennie). Podawane normy dziennego spożycia odnoszą się do błonnika całkowitego, ponieważ jednoznaczne stwierdzenie, czy błonnik występujący w produktach spożywczych ma charakter pokarmowy czy suplementarny, jest mało prawdopodobne.
Czy istnieją przeciwwskazania do stosowania diety bogatej w błonnik?
Przeciwwskazaniem do spożywania błonnika są stany zapalne przewodu pokarmowego, w niektórych przypadkach stosuje się w takich przypadkach nawet dietę bezresztkową. Nie należy również przyjmować dużych ilości błonnika w stanach wrzodowych żołądka i dwunastnicy.
Należy także pamiętać, że dieta bogato resztkowa może powodować utrudnienie wchłaniania składników mineralnych, witamin oraz obniżać skuteczność działania niektórych leków. Z tego powodu zarówno leki, jak i suplementy diety zawierające witaminy i składniki mineralne należy przyjmować dopiero po około dwóch godzinach od spożycia bogato błonnikowego posiłku.
Piśmiennictwo dostępne u dr Joanny Chłopickiej.
